19 أبريل .
8 دقائق قراءة .
962
يحلُّ شهر رمضان علينا، مرَّةً في السَّنة؛ فيغيِّر مِنْ عاداتنا كافَّةً، وبخاصَّةٍ الغذائيَّة مِنْها؛ إذ يفرض علينا صيامًا عن الطَّعام، طيلة النَّهار، ابتداءً من الفجر، وحتّى المغرب، وذلك بعد أنْ كُنّا نتناول ثلاث وجباتٍ في اليوم، الأولى وجبة الفطور، والثّانية وجبة الغداء، وَالثّالثة وجبة العشاء، بِتْنا نتناول وجبتين يوميًّا، الأولى هي الرَّئيسيَّة، وهي وجبة الإفطار، والثّانية هي الوجبة الاختِياريَّة؛ إذ يفضِّلها البعض، والبعض الآخَر لا يفضِّلها، وهي وجبة السُّحور. ولكنْ، مع هذا التَّغيُّر في نظامنا الغِذائيّ؛ مِنَ الممكن أنْ نتعرَّض لمَشاكلَ صحِّيَّةٍ، قد تؤثِّر على أجسامنا بشكلٍ عامٍّ، وعلى جِهازنا الهضميِّ بشكلٍ خاصٍّ، نظرًا إلى الإكثار من المأكولات، وبخاصَّةٍ خلال وجبة الإفطار. فكيف نوازن مأكولاتنا، ونعتمد نظامًا غذائيًّا سليمًا؟
تُعَدُّ وجبة الإفطار الوجبة الرَّئيسيَّة في شهر رمضان، وهي تتميَّز بتنوُّع عَناصرها، وغِناها بالمكوِّنات الغِذائيَّة. ولكن، تجدر الإشارة إلى أنَّ هذهِ الوجبة لأهمِّيَّتها، يجب أنْ تكون متسلسلةً، وتحتوي على العناصر الغذائيَّة الصِّحِّيَّة، مِنْ أجل أنْ تعود بالنَّفع على الصّائم، لا الضَّرر. فما هي المكوِّنات الأساسيَّة لوجبة الإفطار؟ وما الأطعمة الَّتي يجب أنْ تحتويها؟ وما الأطعمة الَّتي يجب تجنُّبها فيها؟
التَّمر:
يحتوي التَّمر على العديد مِنَ العناصر الغذائيَّة المُفيدة لصحَّة الإنسان؛ لذا، فمِنَ الضَّروريِّ الإفطار على حبَّة تمرٍ على الأقلّ؛ ذلك أنَّ التَّمر يمدُّ الجسم بالطّاقة الَّتي فقَدَها خِلال النَّهار، كما يُشعِر الصّائم بالشَّبع؛ فيضطرُّه إلى تناول حصصٍ غِذائيَّةٍ أقلَّ خلال الإفطار.
الماء:
بعد نهارٍ من الانقطاع عن الماء، لا بدَّ للصّائم من أنْ يتناول كوبًا من الماء، يسدّ به عطشه، ويعيد إليه نسبة الماء الَّتي فقدها خِلال الصِّيام.
الشّوربة:
طبق الشّوربة من أكثر الأطباق أهمِّيَّةً في شهر رمضان، ومن الضَّروريِّ أنْ يبدأ الصّائم طعامه به، بعدَ التَّمر والماء؛ ذلك أنَّ الشّوربة تساعده على تليين أمعائه، لتكون جاهزةً لاستقبال الطَّبق الرَّئيسيّ. وتتميَّز الشّوربة بتنوُّع عناصِرها، الَّتي تجعلها ذات فائدةٍ كبرى، وهي تختلف بمكوِّناتها مِنْ بلدٍ إلى آخَرَ، لكنَّ الأشهر مِنْ بينها، شوربة الدَّجاج، وشوربة الخضار.
السَّلَطات:
من المعروف أنَّ طبق السَّلطة يحتوي على حصصٍ غذائيَّةٍ متنوِّعةٍ من الخضار، الَّتي تحتوي بدورها على الألياف، الَّتي تساعد في عمليَّة الهضم، وامتصاص الدُّهون؛ لِذا، يُستحسَن على الصّائم أنْ يجعله من بين قائمة الأطعمة الَّتي سيتناولها خلال الإفطار في رمضان.
● البروتينات (لحم، دَجاج، سَمَك): مِنَ الضَّروري على وجبة الإفطار في رمضان، أنْ يتمَّ التَّركيز في الطَّبق الرَّئيسيّ، أيًّا كانَ نوعه، على البروتينات؛ فيحتوي على واحدٍ من هذهِ العناصر الثَّلاثة: اللَّحم، الدَّجاج، أو السَّمك.
● الخضار المشويَّة: يُستحسَن إلى جانب الطَّبق الرَّئيسيّ، أنْ يتناول الصّائم الخضار المشويَّة، أو المسلوقة، كالبطاطس، الجزر، البروكولي، الذُّرة، الكوسا، اللّوبياء، الحمُّص... فَأغلبها غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن والنَّشَويّات، الَّتي يحتاجُها الصّائم في رمضان.
● اليَخاني: إذا كان الصّائم يرغب بِالمأكولات الطَّريَّة؛ فيُستحسَن أنْ يقوم بتناول اليَخاني، وهي عبارةٌ عَن طبقٍ من الأرزّ، وإلى جانبه نوعٌ من الحساء، الَّذي يحتوي على ربِّ البندورة، ومكوِّناتٍ أُخرى، كاللَّحم أو الدَّجاج، إضافةً إلى نوعٍ مِنْ أنواع الخضار، وهذا النَّوع من الطَّعام مُعتمَدٌ جدًّا في بلدان الشَّرق الأوسط.
● الحلويات المنزليَّة: مِنَ المفضَّل أنْ يعتمد الصّائم في رمضان الحلوياتِ المُعَدَّة في المنزل، لأنَّها تحتَوي على عَناصرَ غِذائيَّةٍ صحِّيَّةٍ، أكثرَ مِنْ تلكَ المُعَدَّة في محلّات الحلويات. ويُستحسَنُ أنْ لا تتجاوز مرّات تناوُل الصّائم للحلويات، الأربع مرّاتٍ أُسبوعيًّا.
● العصائر الطَّبيعيَّة: لغِناها بالفيتامينات والماء، من المهمِّ أنْ يتوجَّه الصّائم إلى تناولها، لأنَّها تساعده على تعويض السُّكَّر والماء، اللَّذَيْنِ خسرهما خلال فترة الصِّيام.
● الفواكه: من الضَّروريِّ تَناوُل حصَّة فَواكهَ في خِتام السَّهرة، ومن المُستحسَن أنْ يضاف العسل إلى طبق الفواكه، للحصول على فائدةٍ غذائيَّةٍ أكبر.
● المَقالي: يُستحسَن كثيرًا أنْ يبتعِد الصّائم عن المأكولات المقليَّة قدْر الإمكان، لأنَّها ستعود بالضَّرر عليه، وتشعره بالعطش.
● الدُّهون: من الضَّروريِّ أنْ يتجنَّب الصّائم الدُّهون، لِما تحتويه من الكوليسترول الضّارّ، الَّذي يؤثِّر سلبًا على الجهاز الهضميّ، وَعلى صحَّة القلب والشَّرايين.
● المعجَّنات: تحتوي المعجَّنات على كمِّيَّةٍ كبيرةٍ مِنَ النَّشَويّات، الَّتي تملأ المعِدة، ولكنَّ ضررها أكبر من نفعها؛ لذا، يُفضَّل أنْ يبتعد الصّائم عنها، أو أنْ يقلِّل منها.
● المأكولات السَّريعة: من المعروف أنَّ المأكولاتِ السَّريعة كالهمبرغر، والنّاغتس، والكريسبي، والهوت دوغ،... هي ذات أضرارٍ جسيمةٍ على صحَّة الإنسان، وبخاصَّةٍ الصّائم؛ وذلك لِما تحتويه من دهونٍ شديدةٍ، قدْ تؤدّي إلى تصلُّب الشَّرايين، والعديد من أمراض القلب؛ من هنا، يجب تجنُّبها كلِّيًّا على وجبة الإفطار، أو تناولها بالحدِّ الأدنى جِدًّا، إذا كان الصّائم من محبّيها.
● المعلَّبات: تحتوي المعلَّبات على المَوادّ الحافِظة، الَّتي تزيد من احتمال الإصابة بالسَّرطان، ويُفضَّل تجنُّبها أيضًا على وجبة الإفطار. وإنْ كان لا بدَّ مِنْها، فيُستحسَن تناول المعلَّبات الَّتي تكون مدَّة صلاحيَّتها قصيرةً.
● اللُّحوم النَّيِّئة: من الضَّروريِّ أنْ يتجنَّب الصّائم اللُّحوم النَّيِّئة، لأنَّها تحتوي على الجراثيم الضّارَّة بالجهاز الهضميّ، والَّتي لا تزول إلّا بالطَّهو.
وجبة السُّحور: للَّذين يفضِّلون تناول وجبةٍ على السُّحور، هناك أطعمةٌ يُنصَح الصّائم بتناولها، لأنَّها تضمن له الشَّبع لفترةٍ طويلةٍ، وأخرى يُنصَح بتجنُّبها، لأنَّها تشعره بالجوع والعطش.
● الأطعمة الغنيَّة بالبروتينات: مثل البيض، الحبوب كالفول والحمُّص.
● الوجبات الخفيفة: بعض مشتقّات الحليب، كاللَّبنة، الجبنة، الزَّبادي.
يُستحسَن أنْ يبتعد الصّائم عن المأكولات الَّتي تشعره بالعطش، كالحلويات، الفواكه، العصائر، العسل، الشّوكولا، القهوة...
من المعروف أنَّ الصّائم يخسر الكثير من الطّاقة في شهر رمضان، نتيجةً للصَّوم طيلة النَّهار. إليكم أفضل النَّصائح الَّتي من الممكن أنْ تساعدكم، كي تعوِّضوا هذه الطّاقة، من دون أنْ تشعروا بالتَّعب.
- ممارسة الرِّياضة: من الأفضل ممارسة التَّمارين الرِّياضيَّة الخفيفة، كرياضة المشي، والهرولة. ومِنَ الممكن أنْ تُمارَس الرِّياضة قبل أو بعد الإفطار، على شرط عدم الإجهاد الجسديّ.
- النَّوم المنتظم: من العادات السَّيِّئة الَّتي يمارسها الصّائمون، هي السَّهر حتّى الصَّباح؛ ذلك أنَّ جسم الصّائم في حاجةٍ إلى أخذ قسطٍ من الرّاحة البدنيَّة والعقليَّة، والنَّوم بانتظامٍ، لمدَّةٍ لا تقلُّ عن سبع أو ثماني ساعاتٍ، يوميًّا.
- كيفيَّة تناول الطَّعام: من المهمِّ أنْ يفطر الصّائم جالسًا لا واقفًا، وأنْ لا يتناول مجموعاتٍ متتاليةً من الطَّعام؛ إذ يجب أنْ يراعي التَّرتيب الغذائيَّ على وجبة الإفطار، والَّتي تبدأ بكوب الماء، وتنتهي بتناول الفواكه. وتجدر الإشارة إلى ضرورة أنْ يتوقَّف الصّائم عن الطَّعام، قبل شعوره بالامتِلاء. هذا، ويجب أنْ يتناول الصّائم طعامه بتركيزٍ، بعيدًا عن التِّلفاز، والهاتف المحمول، ووسائل التَّواصل الاجتِماعيّ...
- شرب الماء: على الصّائم أنْ يتناول كمِّيّاتٍ وافرةً من الماء في فترة ما قبل النَّوم، لتعويض الماء الَّذي خسره خلال فترة الصِّيام نهارًا.
- الاجتماعات العائليَّة: من المعروف أنَّ رمضان شهر "اللَّمَّة"، والاجتماعات العائليَّة؛ فمن الضَّروريِّ الحفاظ على هذه العادة الجيِّدة، لأنَّها تساعد أفراد العائلة الواحدة على الارتباط ببعضهم، وتقوّي أواصِر المحبَّة فيما بينهم...
ساهم في كتابة المقال صفاء الشيخ
للاضطلاع على سبع عاداتٍ فعّالةٍ لحَياةٍ صحيَّةٍ مُتَوازنة، انقر على الرابط التالي
