ما هي أضرار نظام الغذاء النباتي وكيّفيّة التقليل منها؟

ما هو النظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي النباتي هو أسلوب حياة بعيد كليًّا عن الحيوانات ومشتقاتها، سواء في اللباس أم في الطعام. قد يلجأ النباتيون إلى اعتماد هذا النظام لعدة أسباب، منها أخلاقية، ومنها بيئية، ومنها صحية... وهو يعود عليهم بفوائد كثيرة، كالمساعدة على فقدان الوزن، الحفاظ على نسبة السكّر في الدم، الوقاية من مرض السكّري من النوع 2، الحفاظ على صحة القلب، التقليل من احتمال خطر الإصابة بالسرطان، التخفيف من التهاب المفاصل، تحسين وظائف الكلى، التقليل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر... 

ولكن، على الرغم من فوائده الجمّة، إلا أنه لا يخلو من المخاطر التي يجب على النباتيين تداركها؛ إذ يؤدي النظام النباتي الغذائي غير المنتظم إلى نقص في بعض الفيتامينات، والعناصر الغذائية، مثل فيتامين (ب12)، (د)، أوميغا 3، اليود، الحديد، الكالسيوم، والزنك. 

أضرار النظام الغذائي النباتي

للنظام الغذائي النباتي فوائد كثيرة على المبتدئين به، وكذلك فهو يحمل أضرارًا كثيرة إذا لم يتم اتّباعه بانتظام ووعي، عن طريق وضع جدول غذائي نباتي دقيق؛ فما هي هذه الفوائد والأضرار؟ 

 إن وضع جدول نظام غذائي نباتي جيد والمداوَمة عليه يحد من تناول الأطعمة المصنعة، ويستبدلها بأخرى غنية بالمغذيات، وهذا أمر مهم للجميع، ولا يختصّ بالنباتيين فقط.في المقابل، هذا يعني أن الذين يعتمدون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا غير منتظم، ولا يمشون على جدول غذائي نباتي، مُعرَّضون بشكل خاص لخطر نقص بعض المغذيات.في الواقع، تشير الدراسات إلى أن النباتيين مُعرَّضون بشكل أكبر للمخاطر الآتية:

• خطر عدم كفاية مستويات الدم من فيتامين (ب 12) 
• خطر عدم كفاية مستويات الدم من فيتامين (د) 
• النقص في الأوميغا 3 واليود والحديد والكالسيوم والزنك.

يُعَدّ عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية أمرًا مقلقًا للجميع، ولكنه قد يمثل مشكلة خطر خاص على أولئك الذين لديهم متطلبات متزايدة، كالأطفال أو النساء الحوامل أو المرضعات.

المكمّلات الغذائية للنظام النباتي التي يُنصَح بتناولها

قد يجد بعض النباتيين صعوبة في تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات أو الأطعمة المدعمة لتلبية احتياجاتهم اليومية. في هذه الحالة، يمكن أن تكون المكملات  الآتية مفيدة بشكل خاص:- 

• فيتامين (ب 12):  في شكل سيانوكوبالامين (cyanocobalamin)، وهو عبارة عن حقَن تُعطى للأشخاص وتساعدهم على الحصول على هذا النوع من الفيتامين بشكل أسرع من حصوله عبر الأمعاء. -
• فيتامين (د): وأفضلها أشكال (د2) أو نباتي (د3)، مثل تلك المُصنعة من قبَل نورديك ناتشورالز (Nordic Naturals) أو فيريديان (Viridian).
• الحديد: يجب تناوله فقط في حالة وجود نقص حديد مؤكَّد؛ ذلك أن الإفراط في تناوله عن طريق المكملات يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية، ويمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
• اليود: ينبغي تناوله كمكمل غذائي أو عن طريق إضافة نصف ملعقة صغيرة من الملح المُعالَج باليود إلى النظام الغذائي يوميًّا.
• الكالسيوم: من الأفضل امتصاص الكالسيوم عند تناوله بجرعات 500 مجم أو أقل في المرة الواحدة؛ قد يؤدي تناول الكالسيوم في الوقت نفسه مع مكملات الحديد أو الزنك إلى تقليل امتصاصها.
• الزنك: يؤخذ في صورة جلوكونات الزنك أو سترات الزنك. لا يجب تناوله في الوقت نفسه مع مكملات الكالسيوم.

القاعدة الأساسية

يجب على النباتيين غير القادرين على تلبية حاجاتهم من العناصر الغذائية الموصى بها من خلال الأطعمة أو المنتجات المدعمة وحدها، أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية

يتجنب النباتيون الأطعمة الحيوانية كما قلنا، ويعتمدون على الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي، ولكنهم يبقون في حاجة إلى بعض المكملات الغذائية لسدّ النقص في بعض العناصر الغذائية... إنه لمن الجيد أن نعتمد نظامًا نباتيًّا غذائيًّا، لكن من المهم أن نعي المخاطر التي يمكن أن نتعرض لها ونعمل على تدارُكها. والأهم من كل ذلك، ينبغي لنا أن نستشير طبيبًا متخصّصًا يساعدنا على اتباع جدول نظام نباتي غذائي منتظم وجيد، من أجل تفادي تلك المخاطر بشكل مدروس وغير عشوائي.

المصادر:

MedlinePlus: “Iron.”
Mayo Clinic: “Anemia.”
Mayo Clinic: “Nutrition and healthy eating.”
National Institutes of Health: “Iron.”
Nutrients: “Heme, an essential nutrient from dietary proteins, critically impacts diverse physiological and pathological processes.”
The Medical Journal of Australia: “Iron and vegetarian diets.”
The Vegetarian Resource Group: “Iron in the Vegan Diet.”
USCF Health: “Hemoglobin and Functions of Iron.”    

ترجمة صفاء الشيخ، بتصرّف  لفريق "مِرْداد".

للاطّلاع على المقال الأساسي باللغة الإنكليزية:

https://www.webmd.com/diet/foods-high-iron-vegans#1