أكثر الأسئلة تكرارًا حول النظام الغذائي النباتي

نظام غذائي نباتي

أن يكون الشخص نباتيًّا ليس بالأمر السهل، وهو يتطلب حرمان الشخص نفسه من المشتقات الحيوانية كافة، واعتماده على كل ما هو نباتي. الكثير من الناس يرغبون في أن يكونوا نباتيين، لكنهم يجهلون معنى النظام الغذائي النباتي وكيفية جعله أسلوب حياة. كما أنهم لا يعون المخاطر التي يمكن أن تنجم عن ذلك، وتبقى لديهم علامات استفهام كثيرة حول الموضوع. 

قائمة الأسئلة الأكثر تداولًا حول النظام الغذائي النباتي

حين يعزم الشخص قراره ويتخذ الخطوة الأولى نحو نظام غذائي نباتي، تتداول في رأسه أسئلة كثيرة عن الأطعمة التي يجب تناولها، وتلك التي يجب تجنبها، وعن المشاكل التي يمكن أن يتعرض لها، والبدائل الغذائية التي تعوض خسارته لبعض العناصر، وعن كيفية وضع جدول غذائي نباتي يلبي احتياجاته كافة... وهنا يجب أن يذهب إلى أهل الاختصاص في هذا المجال، ليجيبوه على كل تساؤلاته.

فيما يأتي بعض الأسئلة المتداولة حول النباتيين:

1-هل يمكنني تناول الطعام النيّئ فقط بصفتي نباتيًّا؟

بالطبع لا. على الرغم من أن بعض النباتيين يختارون القيام بذلك، إلا أن الخضار النيّئ غير المطبوخ ليس للجميع... يجب على النباتيين أن يتناولوا طعامًا مطبوخًا، ولا يوجد أساس علمي لتناول الأطعمة النيئة فقط.

2-هل سيساعدني التحول إلى نظام غذائي نباتي على إنقاص الوزن؟

قد يساعد النظام الغذائي النباتي الذي يركز على الأطعمة النباتية الكاملة والمغذية ويحد من الأطعمة المصنعة على إنقاص الوزن.

كما هو مذكور في فقرة إنقاص الوزن في المقال السابق، تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى مساعدة الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل، من دون الحاجة إلى تقييد مدخولهم الغذائي بوعي.

ومع ذلك، عند مطابقتها مع السعرات الحرارية؛ فإن الأنظمة الغذائية النباتية ليست أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.

3- ما هو أفضل بديل للحليب؟

هناك العديد من البدائل النباتية للبن الأبقار، تحتوي أصناف الصويا والقنّب على المزيد من البروتين؛ مما يجعلها أكثر فائدة لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة.

أيًا كان الحليب النباتي الذي تختارونه، تأكدوا من أنه غني بِـ الكالسيوم وفيتامين (د)، وإذا أمكن فيتامين (ب 12).

4- يميل النباتيون إلى تناول الكثير من فول الصويا. هل هذا سيّئ؟

يُعَدّ فول الصويا من المصادر الرائعة للبروتين النباتي؛ فهو يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي ترتبط بفوائد صحية مختلفة.

ومع ذلك، قد يثبط فول الصويا وظيفة الغدة الدرقية لدى الأفراد المعرضين لذلك، ويسبب الغازات والإسهال لدى الآخرين.

من الأفضل اختيار منتجات طعام فول الصويا المجهزة بأدنى حد من المعالجة، مثل التوفو والإدامامي (فول الصويا الأخضر)، والحد من استخدام اللحوم الوهمية (اللحوم النباتية) التي تحتوي على فول الصويا.

تُعَدّ منتجات الصويا المخمرة مثل التمبيه والناتو مفيدة بشكل خاص؛ إذ يساعد التخمير على تحسين امتصاص العناصر الغذائية.

5- كيف يمكنني استبدال البيض في الوصفات؟

تُعَدّ بذور الشيا وبذور الكتان بدائل رائعة للبيض في الخبز. لاستبدال بيضة واحدة، نقوم ببساطة بخلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء الساخن ونتركها ترتاح حتى تتماسك.

يمكن أيضًا أن يكون الموز المهروس بديلًا رائعًا للبيض في بعض الحالات.

التوفو المخفوق بديل نباتي جيد للبيض المخفوق، يمكن أيضًا استخدام التوفو في مجموعة متنوعة من الوصفات القائمة على البيض بدءًا من العجة إلى الفريتاتا والكيش (أصناف من العجة).

6- كيف يمكنني التأكد من حصولي على كمية كافية من البروتين؟

يمكن للنباتيين التأكد من تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال تضمين الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين في وجباتهم اليومية، كالذرة، الفطر، الفاصوليا السوداء، الفستق وزبدة الفستق، الحمّص، اللوز، بذور الشيا، وبذور القرْع. 

7- كيف يمكنني التأكد من أنني أحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، والتي تساعد النباتيين على الحصول على كميات كافية منه، مثل بوك تشوي (الملفوف الصيني)، اللفت، الخردل الأخضر، الجرجير، البروكلي، الحمّص، التوفو المحتوي على الكالسيوم.تُعَدّ عصائر وحليب النباتات المدعمة أيضًا طريقة رائعة للنباتيين لزيادة تناول الكالسيوم.تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالكالسيوم 1000 مجم يوميًّا لمعظم البالغين، وترتفع إلى 1200 مجم يوميًّا للبالغين فوق سن 50 عامًا.يجادل البعض بأن النباتيين قد تكون لديهم متطلبات يومية من الكالسيوم أقل قليلًا، بسبب نقص اللحوم في وجباتهم الغذائية، ولكن لا توجد أدلة علمية لدعم أو نفي هذا الادعاء.ومع ذلك، تُظهِر الدراسات الحالية أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 مجم من الكالسيوم كل يوم معرَّضون لمخاطر متزايدة من كسور العظام. لهذا السبب، يجب أن يهدف النباتيون إلى استهلاك 525 مجم من الكالسيوم يوميًّا على أقل تقدير.

8- هل يجب أن يتناول النباتيون مكمل فيتامين (ب 12)؟

يوجد فيتامين (ب 12) بشكل عام في الأطعمة الحيوانية. قد تحتوي بعض الأطعمة النباتية على شكل من أشكال هذا الفيتامين، ولكن لا يزال هناك جدل حول ما إذا كان هذا الشكل نشطًا في البشر.على الرغم من الشائعات المتداولة، لا يوجد دليل علمي يدعم بعض المنتجات النباتية كمصدر جيد لفيتامين (ب 12).الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين (ب12) هو 2.4 ميكروغرام في اليوم للبالغين، و 2.6 ميكروغرام في اليوم في فترة الحمل، و 2.8 ميكروغرام في اليوم في فترة الرضاعة الطبيعية.المنتجات والمكملات الغذائية المدعمة بفيتامين (ب 12) هما الشكلان الوحيدان الموثوقان لفيتامين (ب 12) للنباتيين.لسوء الحظ، يبدو أن العديد من النباتيين يفشلون في استهلاك ما يكفي من فيتامين (ب 12) لتلبية احتياجاتهم اليومية.إذا كنتم غير قادرين على تلبية متطلباتكم اليومية من خلال استخدام المنتجات المدعمة بفيتامين (ب 12)؛ فعليكم بالتأكيد التفكير في تناول مكمل فيتامين (ب 12).

ختامًا، تبقى الكلمة الأخيرة للطبيب المتخصّص في هذا الشأن؛ فإذا أردنا أن نكون نباتيين، يمكننا اللجوء إليه والعمل بإرشاداته القائمة على العلم والفحص الدقيق؛ فهو الوحيد الذي يساعدنا على وضع جدول غذائي نباتي، وبإمكانه توجيهنا نحو نظام غذائي نباتي وصحي في الوقت نفسه، من دون أن نخسر العناصر الغذائية التي نحتاج إليها، ومن دون أن يتسبب لنا ذلك بمشاكل صحية نحن في غنًى عنها.

الخُلاصة

الخطوة الأولى نحو نظام غذائي نباتي ليست بهذه السهولة؛ إذ لا يكفي أن نكون نباتيين لنعيش حياة صحية خالية من الأمراض، بل علينا أن نعتمد نظامًا غذائيًّا نباتيًّا وصحيًّا في آن واحد. هذا النظام الغذائي النباتي لا يكون عشوائيًّا، بل يجب أن يقوم على جدول غذائي نباتي يؤمن لنا احتياجاتنا كافة من العناصر الغذائية الكاملة... عندما نُقبِل على هذه الخطوة، ونقرر تحويل نظامنا الغذائي من حيواني إلى نباتي صرْف، تتداول في رأسنا أسئلة عديدة نابعة من مخاوف طبيعية... ما علينا في هذه الحالة سوى أن نطرح تلك الأسئلة على الطبيب المتخصص؛ فهو الوحيد الذي يملك الإجابات الدقيقة، وهو الوحيد الذي يمكنه أن يضعنا على السكة الصحيحة في هذا الشأن... بالعمل بتعليماته واتّباع نصائحه وإرشاداته، يمكننا وضع جدول غذائي نباتي سليم وغير عشوائي، قائم على احتياجاتنا بالأرقام من العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية، من دون أن نقع في مشاكل صحية يكون من الصعب حلّها إذا تفاقمت.

المصادر:

MedlinePlus: “Iron.”
Mayo Clinic: “Anemia.”
Mayo Clinic: “Nutrition and healthy eating.”
National Institutes of Health: “Iron.”
Nutrients: “Heme, an essential nutrient from dietary proteins, critically impacts diverse physiological and pathological processes.”
The Medical Journal of Australia: “Iron and vegetarian diets.”
The Vegetarian Resource Group: “Iron in the Vegan Diet.”
USCF Health: “Hemoglobin and Functions of Iron.” 

ترجمة صفاء الشيخ لفريق "مِرْداد".

للاطّلاع على المقال الأساسي باللغة الإنكليزية:

https://www.webmd.com/diet/foods-high-iron-vegans#1