الأطعمة التي يتجنبها النباتيون والأطعمة التي يأكلونها
يتجنب النباتيون في نظام الغذاء النباتي تناول أية أطعمة حيوانية، وكذلك أية أطعمة تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات؛ لذا، فهم يحتاجون إلى أطعمة نباتية تحتوي على الفوائد الغذائية نفسها، وإلى مكمّلات غذائية ذات أصل نباتي لتعويض النقص الحاصل في الفيتامينات لديهم.
الأطعمة التي يتجنّها النباتيون
وتشمل هذه الأطعمة:-
اللحوم والدواجن: لحم البقر والضأن ولحم الخنزير ولحم العجل والحصان ولحوم الأعضاء واللحوم البرية والدجاج والديك الرومي والإوزّ والبط ولحوم الطيور على أنواعها،... .-
الأسماك والمأكولات البحرية : جميع أنواع الأسماك والأنشوجة والجمبري والحبّار والإسكالوب والكالاماري وبلَح البحر وسرطان البحر وجراد البحر، وما إلى ذلك.-
المكونات الحيوانية : مصل اللبن، الكازين (ناتج من عملية ترسيب بروتين الحليب)، اللاكتوز (السكّر الموجود في اللبن)، بياض البيض، الجيلاتين الحيواني، الملوّنات، غراء الأسماك (يُستخلَص من جلود السمك المُحلّاة، ويُستعمَل في صنع الجيلي)، اللك أو الشيلاك المصفّى (ويُستعمَل كملوّن لتزجيج الطعام)، السيستين، فيتامين (د3) المشتق من الحيوانات، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك.
القاعدة الأساسية
يتجنب النباتيون استهلاك أي لحم حيواني أو منتجات حيوانية أو أطعمة تحتوي على مكونات من أصل حيواني".
الأطعمة التي يأكلها النباتيون
يستبدل النباتيون المهتمون بالصحة المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية ، مثل:-
التوفو والتمبيه (من فول الصويا) والسيتان (جلوتين القمح):: وهي بديلات للحوم والأسماك والدواجن والبيض، غنية بالبروتينات، متعددة الاستخدامات في العديد من الوصفات.-
البقوليات: تُعَدّ الأطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. يمكن أن يؤدي الإنبات والتخمير والطهي المناسب إلى زيادة امتصاص العناصر الغذائية.-
المكسرات وزبدة الجوز : وبخاصة الأنواع غير المقشورة وغير المحمصة، والتي تُعَدّ مصادر جيدة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين (E).-
البذور: وأهمها بذور القنّب والشيا وبذور الكتان، التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.-
الألبان والزبادي النباتية المدعمة بالكالسيوم : تساعد هذه الأطعمة النباتيين على الاستفادة من نسبة الكالسيوم الغذائية الموصى بها. إضافة إلى الأصناف المدعمة أيضًا بفيتامينات (ب 12) و (د).-
الطحالب : السبيرولينا والكلوريلا هي مصادر جيدة للبروتين الكامل. أما الأصناف الأخرى من الطحالب فهي مصادر مهمة لليود.-
الخميرة الغذائية : هذه طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في الأطباق النباتية وإضافة نكهة جبنة مثيرة للاهتمام. وكذلك الأصناف المدعمة بفيتامين (ب 12).-
الحبوب على أنواعها : وهي مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وفيتامينات (ب) والعديد من المعادن. أما الحنطة، ودقيق التيف (دقيق صحي خالٍ من الغلوتين)، والقطيفة، والكينوا فهي خيارات غنية بالبروتين بشكل خاص.-
الأطعمة النباتية المزروعة والمخمرة: خبز حزقيال (خبز يحتوي على أنواع من الحبوب والبقوليات)، تمبيه وميسو وناتو (من الصويا المخمّر)، مخلل الملفوف، المخللات، الكيمتشي (نوع من الحساء الكوري يُحضَّر من الخضروات المُخلَّلة)، الكومبوتشا (نوع من الشاي)، تحتوي غالبًا على البروبيوتيك وفيتامين (ك2). يمكن أن يساعد الإنبات الجيد والتخمير أيضًا في تحسين امتصاص المعادن.-
الفواكه والخضروات: كلاهما طعام رائع لزيادة كمية العناصر الغذائية التي نتناولها. الخضار الورقية مثل الملفوف الصيني والسبانخ واللفت والجرجير والخردل غنية بشكل خاص بالحديد والكالسيوم.
القاعدة الأساسية
تُعَدّ الأطعمة النباتية المعالَجة بشكل ضئيل إضافات رائعة إلى أية ثلاجة أو مطبخ نباتي.
المكمّلات الغذائية للنظام النباتي التي يُنصَح بتناولها
قد يجد بعض النباتيين صعوبة في تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات أو الأطعمة المدعمة لتلبية احتياجاتهم اليومية. في هذه الحالة، يمكن أن تكون المكملات الآتية مفيدة بشكل خاص:-
فيتامين (ب 12): فيتامين (ب 12) في شكل سيانوكوبالامين (cyanocobalamin)، وهو عبارة عن حقَن تُعطى للأشخاص وتساعدهم على الحصول على هذا النوع من الفيتامين بشكل أسرع من حصوله عبر الأمعاء. -
فيتامين (د): وأفضلها أشكال (د2) أو نباتي (د3)، مثل تلك المُصنعة من قبَل نورديك ناتشورالز (Nordic Naturals) أو فيريديان (Viridian).
الحديد: يجب تناوله فقط في حالة وجود نقص حديد مؤكَّد؛ ذلك أن الإفراط في تناوله عن طريق المكملات يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية، ويمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
اليود: ينبغي تناوله كمكمل غذائي أو عن طريق إضافة نصف ملعقة صغيرة من الملح المُعالَج باليود إلى النظام الغذائي يوميًّا.
الكالسيوم: من الأفضل امتصاص الكالسيوم عند تناوله بجرعات 500 مجم أو أقل في المرة الواحدة؛ قد يؤدي تناول الكالسيوم في الوقت نفسه مع مكملات الحديد أو الزنك إلى تقليل امتصاصها.
الزنك: يؤخذ في صورة جلوكونات الزنك أو سترات الزنك. لا يجب تناوله في الوقت نفسه مع مكملات الكالسيوم.
القاعدة الأساسية
يجب على النباتيين غير القادرين على تلبية حاجاتهم من العناصر الغذائية الموصى بها من خلال الأطعمة أو المنتجات المدعمة وحدها، أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية
ختام القول، ليس بالأمر السهل اعتماد نظام غذائي نباتي؛ فهو على الرغم من فوائده الكثيرة، إلا أنه يحمل الكثير من المخاطر إذا اتُّبِع بطريقة خاطئة؛ لذا من الأفضل وقبل كل شيء استشارة طبيب متخصص والعمل بكل تعليماته، كي نتجنب الكثير من المشاكل التي نحن في غنًى عنها...
الخُلاصة
على الرغم من فوائده الجمّة، إلا أنه لا يخلو من المخاطر التي يجب على النباتيين تداركها؛ إذ يؤدي النظام النباتي الغذائي غير المنتظم إلى نقص في بعض الفيتامينات، والعناصر الغذائية، مثل فيتامين (ب12)، (د)، أوميغا 3، اليود، الحديد، الكالسيوم، والزنك.
يتجنب النباتيون الأطعمة الحيوانية كما قلنا، ويعتمدون على الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي، ولكنهم يبقون في حاجة إلى بعض المكملات الغذائية لسدّ النقص في بعض العناصر الغذائية... إنه لمن الجيد أن نعتمد نظامًا نباتيًّا غذائيًّا، لكن من المهم أن نعي المخاطر التي يمكن أن نتعرض لها ونعمل على تدارُكها. والأهم من كل ذلك، ينبغي لنا أن نستشير طبيبًا متخصّصًا يساعدنا على اتباع جدول نظام نباتي غذائي منتظم وجيد، من أجل تفادي تلك المخاطر بشكل مدروس وغير عشوائي.
المصادر:
MedlinePlus: “Iron.” Mayo Clinic: “Anemia.” Mayo Clinic: “Nutrition and healthy eating.” National Institutes of Health: “Iron.” Nutrients: “Heme, an essential nutrient from dietary proteins, critically impacts diverse physiological and pathological processes.” The Medical Journal of Australia: “Iron and vegetarian diets.” The Vegetarian Resource Group: “Iron in the Vegan Diet.” USCF Health: “Hemoglobin and Functions of Iron.”
1753
