ما الذي يجب عليك تضمينه في نظامك الغذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع؟

 في حين أن السمنة المفرطة  أصبحت تشكل خطرًا كبيرًا على الصحة العامة، فإن نقص الوزن يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل صحية. وبالرغم من ذلك، لا يزال هناك الكثير من سوء الفهم حول الطرق الصحيحة لزيادة الوزن بأمان.

صحيح أنه يمكن أن يكون في بعض الطرق لكساب وزيادة الوزن بعض الأضرار والآثار طويلة المدى على الصحة العامة للفرد، والذي يمكن أن يشكل  تحديًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن، أو لأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي ولكنهم يرغبون في بناء العضلات. لذلك وفي هذه المقالة سوف نوضح بعض النصائح التي ستفيد كل من يرغب أن يزيد من وزنه بطريقة صحية وآمنة كما أننا سنتطرق إلى بعض الأشياء التي يجب أن تتجنبها في نظامك الغذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع أو أكثر. 

إذا كنت تريد أن تعرف تلك النصائح، تابع  قراءة هذه المقالة. 

كيف تزيد من وزنك بطريقة صحية؟ 

كما ذكرنا في المقدمة، يمكن أن يكون الهدف من زيادة الوزن أمرًا ضروريًا لمن يعاني من نقص الوزن. قد يكون أيضًا هدفًا للبعض خاصة الرياضيون الذين يرغبون في بناء العضلات واكتساب الوزن الكافي لبنائها. 

بشكل عام، القاعدة الأولى لزيادة الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم مما يؤدي إلى زيادة الوزن، حيث  تختلف كمية السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق ذلك من شخص لآخر.

حيث يكون عادة ما يكون استهلاك 300-500 سعر حراري أكثر مما يحرقه الجسم يوميًا كافيًا لزيادة الوزن بشكل ثابت. ولكن،  لزيادة الوزن بشكل أسرع، قد يحتاج الشخص إلى استهلاك ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

كيف يحدّد الشخص حاجته من السعرات الحراريّة ؟ وما هي الطريقة لتتبّع السعرات؟ 

على الرغم من أن السعرات الحرارية هي تلك الوقود الذي يحتاجه الجسم من أجل القيام بالأعمال اللازمة، إلا أن زيادة وجود السعرات الحرارية قد يؤدي إلى أضرار خطيرة، من أبرزها مشاكل عديدة تتعلق بالصحة مثل السمنة أو زيادة الوزن 

تقدير السعرات الحرارية المستهلكة يومياً قد يكون معضلة بالنسبة للبعض، فالكثير من الناس يقدّرون السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم  بشكل غير دقيق، ولكنه من المفيد تتبع السعرات الحرارية اليومية على مدى 2-3 أسابيع، حيث ستساعد هذه الطريقة على فهم كيفية تعديل نظامه الغذائي لزيادة الوزن بوتيرة كافية.

اولًا تحديد نوعية الجهد الذي تقوم به يساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوب: 

1- الجهد الخفيف : هذا النوع من الجهد يتمثل في العمل المكتبي و الأعمال المنزلية وهنا يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية قليلة قد تتراوح من  من 1600 إلى 2500 سعر حراري يوميًا .

2- الجهد المتوسط : وهى الحركة بدون بذل جهد أو قوة بدنية عالية مثل لأعمال غير المكتبية وغيرها من الأعمال التي لا تحتاج إلى جهد كبير، وهنا  يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أكبر بقليل حيث يتراوح  من 1800 الى 3000 سعر حراري يوميًا .

3- الجهد الكبير:  وهنا يتمثل في الأعمال الشاقة التي تحتاج إلى مجهود بدني كبير مثل المهن الصناعية، و يحتاج الجسم إلى سعرات من 2200 الى 3500 سعر حراري يوميًا .

4- الرياضيين : يحتاج من يمارسون نشاط رياضي إلى سعرات حرارية من 24000 الى 4000 سعر حراري يوميًا إلا إذا كانت لهم برامج خاصة وفقًا لتدريباتهم .

ثانيًا كيفية حساب السعرات الحرارية؟  

يوجد ثلاث معادلات حسابية لحساب السعرات الحرارية لكل شخص، وتتمثل هذه المعادلة في:  

1- كمية السعرات الحرارية = الوزن بالكيلو جرام *24 ساعة *1.3

1.3 نسبة ثابتة و هى تمثل الاحتياجات الأنسب لجسم لا يبذل جهد بدني .

على سبيل المثال إذا كان الشخص يزن 70 كيلو جرام ، فهو يحتاج إلى 2184 سعر حراري. 

كمية السعرات الحرارية = 70*24*1.3 = 2184 سعر حراري .

تناسب تلك المعادلة حساب السعرات الحرارية لجسم لا يبذل جهد .

2- لمن يبذلون جهد متوسط يتم احتساب كمية السعرات الحرارية من خلال المعادلة التالية : –

كمية السعرات الحرارية = الوزن بالكيلو جرام *24 *1.4

مثال : – شخص يزن 70 كيلو جرام فكم يحتاج من السعرات الحرارية يوميًا ؟

كمية السعرات الحرارية = 70*24*1.4= 2352 سعر حراري .

3- لمن يقومون ببذل جهد بدني عالي او كبير يتم احتساب كمية السعرات الحرارية اللازمة من خلال المعادلة التالية : –

كمية السعرات الحرارية = الوزن بالكيلو جرام *24*1.5

مثال : – شخص يزن 70 كيلو جرام فكم يحتاج الى سعرات حرارية يوميًا ؟

كمية السعرات الحرارية = 70*24*1.5 = 2520 سعر حراري يوميًا .

ومن يرغب بحساب السعرات الحراريّة بطريق سهلة،  يمكنه الاستعانة ببعض التطبيقات الهاتفية مثل: MyFitnessPal

ما هو النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع؟ 

من الهام اتباع نظام غذائي صحي وغير  ضار إذا أردت أن تزيد من وزنك، في التالي بعض النصائح العامة، لزيادة الوزن بطريقة صحية و آمنة تماماً: 

1- تناول من 3 إلى 5 وجبات يوميًاً 

أول خطوة في النظام الغذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع هو تناول من 3 إلى 5 مرات يوميًا. إن تناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم يمكن أن يجعل من السهل زيادة تناول عدد السعرات الحرارية، كما يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا على زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي وبالتالي سيساعد ذلك في زيادة الوزن. 

2- التدريب باستخدام الأوزان - Weight Lifting 

يعد التدريب باستخدام الأوزان ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع أمرًا ضروريًا لزيادة الوزن بشكل صحي. يساعد ذلك في اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها.

لمواصلة اكتساب كتلة الجسم النحيل، يحتاج الشخص إلى تغيير وتطوير التدريبات الخاصة به عن طريق زيادة الوزن الذي يرفعه أو عدد التكرارات أو المجموعات.

يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام الانتباه إلى السعرات الحرارية التي يتناولونها للتأكد من أنهم يزودون أجسامهم بالوقود الكافي ولزيادة الوزن بشكل صحي. 

3- تناول كمية كافية من البروتين 

وجود عنصر البروتين في النظام الغذائي أمر ضروري لزيادة الوزن، لأن البروتين يساعد على نمو العضلات. 

استهلاك 0.8-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يزيد من كتلة عضلات الشخص. هذا ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي.

هناك أنواع مختلفة من الطعام التي تحتوي على البروتين بشكل وفير، ومن هذه الأطعمة: البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات.

حيث بيضة متوسطة الحجم التي تزن 44 غراماً على 5.53 غرامات من البروتين، أما عن 100 غرام من اللحوم فهو يحتوي على على 25 غرام من البروتين لكل 100 غرام من اللحم. 

4- تناول الوجبات التي  تحتوي على الكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية

يساعد تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية في كل وجبة على زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في النظام الغذائي.

توفر هذه الأطعمة مصدرًا أساسيًا للطاقة اللازمة لنمو العضلات، ووجود الطاقة الكافية في الجسم لممارسة الرياضة و التمارين بشكل منتظم. 

ومن الأطعمة التي تعتبر غنية بالكربوهيدرات: الأرز البني والفاصوليا. 

أما بالنسبة للدهون الصحية، قد يظن البعض أن الدهون بشكل عام مفيدة لزيادة الوزن، ولكن الدهون الأحادية والدهون الصحية هي الأهم عند زيادة الوزن، أكثر من الدهون غير الصحية والتي يمكن أن تسبب أمراض على المدى الطويل. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية: المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك.

على سبيل المثال يحتوي جوز الهند وهو من الدهون الصحية على 355 سعرة حراريّة لكل 100 غرام. 

أشياء يجب أن تتجنبها في النظام الغذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع 

هناك أشياء يجب أن تتجنبها عند وضع أو الالتزام بنظام غذائي لزيادة وزن 10 كيلو في اسبوع، ومن هذه الأشياء الآتي: 

1- التوقف عن ممارسة تمارين الكارديو - Cardio Exercises 

يتوقف بعض الأشخاص عن ممارسة تمارين الكارديو عندما يحاولون زيادة الوزن ، ولكنها ضرورية للحفاظ على صحة القلب والرئتين والدماغ.تتضمن تمارين الكارديو بعض الرياضات المهمة مثل  الجري والسباحة وركوب الدراجات. 

يمكن للأشخاص الحريصين على زيادة الوزن أن يحاولوا تقليل عدد مرات ممارسة تمارين الكارديو غى 3 مرات في الأسبوع لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة ، بدلاً من التوقف عن ممارستها تماماً. 

2- اتباع نظام غذائي غير غني بالخضروات

على الرغم من أن العديد من الخضروات لا تحتوي على سعرات حرارية عالية، إلا أن التوقف عن تناولها  لزيادة الوزن أمر غير صحي على الإطلاق. تعتبر الخضروات مصدرًا حيويًا للفيتامينات والمعادن ، وعدم تناول كميات كافية منها قد يؤدي إلى سوء التغذية.

تصفح أيضًا عبر مرداد:

كيفية التعامل مع الصمت العقابي النرجسي

كم مرة تشرب القهوة الخضراء في اليوم وفوائدها الصحية

الخلاصة

اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في الاسبوع قد يحتاج إلى القليل من الصبر، والكثير من الوقت والمتابع الجيدة سواء مع مدرب رياضي جيد، أو مع طبيب غذائي للحصول على الوزن الذي تريده. 

صحيح ان زيادة الوزن 10 كيلو في الأسبوع يمكن ن يكون شيئاً صعباً، ولكنه غير مستحيل، ولكن الأهم من ذلك هو زيادة الوزن بشكل صحي للحفاظ على الصحة، ومن الطبيعي أن يزداد وزن الشخص بحوالي النصف كيلو أسبوعيًّا أو 2 كيلو شهريًّا… 

 لمن يرغب في القيام باختبار لمعرفة ما هو النظام الغذائي والرياضي المناسب له، مراجعة اختصاصي تغذية أو الاطّلاع على بعض المراجع على الإنترنت ومنها: Builtwith Science

لقراءة المزيد عن النظام الغذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع: 

Tips for gaining weight safely and things to avoid

How do you gain weight quickly and safely?